10大含铁食材 您不可不知

10大含铁食材 您不可不知

(网络图片/看中国配图)

大多数人的铁质摄取量普遍不足,尤其女性缺铁情形更严重,补充铁质成为每日饮食的必要功课,哪些食材含铁量高?

在一般人的认知里,牛、羊肉等红肉类、果肉会褐变的苹果、梨以及樱桃、红肉李等红色蔬果的含铁量很高,营养科主任洪若朴表示,这些都是对于铁质的迷思。

制造血红素 铁质功能多多

洪若朴主任指出,铁是人体必需的营养素,核酸、蛋白质、糖类、脂质的利用都需要它,还可制造血红素、强化免疫功能,维护脑神经系统的发育与功能,一旦缺乏,将干扰钙与钾的作用,引发代谢异常,由于体内血红素不足,造成组织缺氧,容易感到疲倦,婴幼儿缺铁还会影响上呼吸道与消化道的感染。

血红素低 患缺铁性贫血

所谓“缺铁”是指肝脏储存的铁消耗殆尽,缺铁初期不一定会出现贫血症状,铁蛋白浓度是体内铁质储存的指标,随着缺铁程度加剧,“铁蛋白”、“运铁蛋白饱合度”陆续下降,一旦低于正常范围,代表肝脏的铁储存量已经耗尽;血红素值是“缺铁”的间接指标,一旦血红素低于正常范围,就会出现贫血症状。

红肉类含有丰富铁质

洪主任指出,通常动、植物性食物都含有铁质,不过性质不同、吸收率也有差异。动物性食材中,牛、羊、猪、鸭肉、火鸡肉以及暗红色的鱼肉、内脏、鸡鸭猪血等含有丰富的血铁质;植物性食材中,黄豆、豆类、深绿色蔬菜、全谷类、坚果类等也富含非血铁质,一般认为富含铁质的苹果、葡萄干,每百公克所含铁质在0.5毫克以下,不算是铁质的优良来源。

紫菜铁质多 素食最佳来源

依照卫福部“台湾地区食品营养成分数据库”显示,每百公克食物的含铁量,不计入血类食物及调味酱,前十大食材是紫菜、鹅肝、发菜、花生、黑芝麻、柴鱼片、皇帝豆、梅干菜、文蛤及谷类,洪主任表示,以素食者来说,紫菜、花生、黑芝麻等,都是铁质的重要来源。

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